Gemar Makan Sayur & Buah adalah Investasi untuk Menciptakan Generasi Sehat & Cerdas

Desember 11, 2018



Sebagian besar dari kita jika ditanya “Apa makanan kesukaanmu ?”, maka jawabannya mengarah pada jenis olahan makanan tertentu, makanan  pabrik misalnya, junk food, fast food, atau makanan yang kurang sehat lainnya. Jarang sekali ada yang menjawab  sayur kacang merah, timun, atau salad buah.

Bahkan, jangan heran, ada beberapa diantara kita yang bahkan tidak tahu beragam jenis sayuran tertentu, seperti yang dialami Vicky dan kawan-kawan dalam video dibawah ini, Yuk kita simak !



Bagaimana?, sedih ya melihat anak-anak dalam video tersebut yang nyatanya lebih mengenal jajanan buatan pabrik dibandingkan sayuran sehat. Terlebih banyak mitos yang beredar di masyarakat bahwa anak kecil itu memang  susah untuk makan sayur dan buah. Padahal, Indonesia merupakan negara tropis yang kaya akan sumber pangan yang sehat.


Belum lagi beberapa waktu lalu sempat viral postingan yang bertajuk “Anak Indonesia Darurat Real Food”, bagaimana tidak, di event atau acara anak tertentu, snack box yang diberikan kebanyakan berupa jajanan pabrik seperti chiki, cokelat, permen, dan lain sebagainya. Real food disini maksudnya adalah makanan yang tidak banyak melewati proses pengolahan, misalnya , ikan goreng tentu lebih sehat dibandingkan nugget atau sosis misalnya. Karena, tentu saja, makanan yang baik adalah makanan asli atau mendekati bentuk aslinya.

Sewaktu kecil, saya juga termasuk tipe anak yang picky eater, agak sulit jika harus menelan jenis sayuran tertentu seperti terong, kacang merah, bayam. Bisa dikatakan saya ini kurang suka dengan sayur dan buah. Bahkan dulu saya punya kebiasaan buruk sering membuang sisa makanan di sudut kolong sofa ruang tamu saking takutnya jika dimarahi orangtua karena tidak menghabiskan makanan di piring.


Namun, untungnya kedua orangtua saya sangat menyukai hampir semua jenis sayuran. Sehingga, setiap hari wajib ada menu sayur mayur di meja makan, bahkan kadang lebih dari satu macam menu, satu menu sayur berkuah dan yang satunya lagi berupa tumis atau aneka lalaban mentah. Melihat kedua orangtua yang selalu lahap memakan berbagai sayuran setiap hari, lambat laun akhirnya saya mulai menikmati makan sayur, dan akhirnya  sampai sekarang saya menyukai hampir semua jenis sayur dan buah. Bahkan, untuk sayuran yang pahit seperti pare dan daun pepaya pun lidah saya bersahabat, juga jenis sayuran lain yang bertekstur keras seperti jantung pisang dan kulit melinjo pun bisa saya habiskan dengan lahap.


Kini, saya sudah memiliki 2 orang balita dan tentu menjadi PR tersendiri bagi saya untuk mengenalkan kedua anak saya berbagai jenis sayur dan buah agar hingga dewasa nanti mereka gemar makan sayur dan buah.  Sejak kedua anak saya berusia 6 bulan, sudah saya kenalkan berbagai macam jenis sayur dan buah. Sebisa mungkin jika kondisinya tidak darurat atau sedang dalam perjalanan, saya mengindari MPASI (Makanan Pendamping ASI) instan buatan pabrik.  Saya memasak bubur tim dan nasi tim yang didalamnya mengandung 4 zat gizi penting seperti karbohidrat, lemak hewani, kacang-kacangan sebagai sumber protein nabati, serta sayuran sebagai sumber vitamin dan mineral. Untuk kudapannya, saya memberikan beragam jenis buah segar.  


Mengapa Makan Sayur dan Buah itu Penting ?

Foto : unsplash.com

Ternyata sayur dan buah memiliki manfaat yang besar bagi tubuh, terlebih kita harus bersyukur karena tinggal di negara tropis dengan beragam jenis sayur dan buah yang melimpah ruah. Hampir semua jenis sayur dan buah bisa dengan mudah kita dapatkan baik itu di pasar tradisional maupun supermarket.

Untuk kita yang malas makan sayur dan buah,Yuk, simak 5 manfaat mengonsumsi sayur dan buah berikut !

1. Memiliki Kandungan Gizi Tinggi namun Rendah Lemak
Sayuran dan buah-buahan memiliki kandungan lemak yang rendah,  namun mengandung jumlah vitamin dan mineral yang tinggi. Berikut kandungan nutrisi berdasarkan warnanya :
  • Sayur dan buah berwarna merah (seperti tomat dan semangka) mengandung likopen yang penting untuk mencegah kanker.
  • Sayur dan buah berwarna hijau (seperti bayam dan brokoli) mengandung lutein dan zeaxanthin. Dua zat ini dapat membantu mencegah penyakit mata seperti katarak.
  • Sayur dan buah berwarna biru dan ungu (seperti terong dan blueberry) mengandung antosianin yang penting untuk mencegah kanker.
  • Sayur dan buah berwarna putih (seperti kembang kol) mengandung sulforaphane. Zat ini juga dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai jenis kanker.
 2. Sebagai Sumber Antioksidan Tertinggi
Zat Oksidan yang biasa kita sebut dengan radikal bebas, adalah molekul racun yang bisa merusak bio molekul sehat di dalam sel. Karena bersifat merusak (mengoksidasi) bio molekul sehat dalam sel, maka oksidan yang ini bisa menyebabkan penyakit berat seperti kanker dan jantung. Oksidan atau Radikal bebas disebabkan oleh faktor lingkungan yang tinggi polutan. Dengan demikian maka tubuh kita memerlukan zat yang bersifat antioksidan, yaitu sebagai zat yang dibutuhkan untuk melawan zat perusak yang bernama oksidan. Nah, dalam sayur dan buah terkandung zat antioksidan dalam jumlah tinggi, jika dikonsumsi secara rutin tentu akan membantu tubuh melawan oksidan atau radikal bebas sehingga kita bisa terhindar dari berbagai penyakit berat.

3. Mengandung Serat Tinggi
Sayur dan buah banyak mengandung serat, baik serat larut maupun serat tidak larut. Zat yang disebut dengan serat ini berperan penting dalam menyerap kelebihan air dalam usus besar, mempertahankan kelembaban dalam kotoran, dan membantu mengeluarkan feses dari tubuh. Dengan demikian, asupan serat yang cukup dapat melindungi kita dari berbagai penyakit seperti dari  wasir, kanker usus besar, sembelit kronis, dan fisura. Kandungan serat dalam buah juga dapat menghambat proses penyerapan gula dan lemak yang buruk dalam saluran cerna.


4. Mencegah Obesitas dan Menjaga Berat Badan Ideal
Dengan jumlah kalori yang rendah serta tinggi serat tentu saja membuat kita terhindar dari kegemukan atau obesitas, serta dapat menjaga berat badan kita agar selalu idal.

5. Membuat Kulit Kita Menjadi Sehat, Cantik, dan Awet Muda
 Dengan rutin mengonsumsi sayur dan buah setiap hari dalam jumlah yang cukup, maka sirkulasi darah akan mencapai tingkatan yang maksimal, serta sel-sel tubuh akan menjadi lebih sehat. Dengan demikian kulit kita akan menjadi bersih, mata cerah, rambut mengkilap dan gigi  kuat. Hal tersebut tentu saja membuat penampilan kita menjadi cantik, menarik, dan selalu awet muda.


Penelitian Menunjukkan, Anak-anak yang Gemar makan Sayur dan Buah, Lebih Pintar
Foto : unsplash.com

Masih ragu tentang pentingnya sayur dan buah dalam mendukung perkembangan kecerdasan anak?. Disebutkan bahwa Ilmuwan di Finlandia menemukan fakta adanya pengaruh antara makanan yang rutin dikonsumsi (dalam hal ini sayur dan buah) dengan kepintaran.Melansir Daily Mail, penelitian yang dilakukan oleh University of Eastern Finland, mendapati anak-anak yang mengonsumsi buah, sayuran, ikan, dan gandum utuh dalam tiga tahun pertama sekolah punya kemampuan otak lebih baik.

Penelitian ini melibatkan 161 anak Sekolah Dasar berusia enam hingga delapan tahun dan duduk di kelas satu hingga tiga. Pengujian terhadap asupan responden menggunakan jurnal konsumsi harian dan atas kemampuan akademis mereka diuji melalui tes standar tertentu.

Para peneliti menggunakan pola diet khusus yang mengikuti diet Laut Baltik. Pola diet ini sarat sayuran, buah, ikan, gandum utuh, lemak tak jenuh, dan rendah konsumsi daging merah, produk bergula, serta lemak jenuh.

Hasil penelitian menunjukkan anak-anak yang mengonsumsi lebih banyak sayuran, buah, gandum utuh, ikan, lemak tak jenuh, serta rendah konsumsi gula, menjadi kelompok terbaik dalam mengerjakan tes membaca.

Pola konsumsi makanan sehat pada anak-anak ini juga menunjukkan peningkatan terbaik dalam kemampuan membaca pada murid kelas satu sampai tiga. Hasil ini dibandingkan sepantar mereka yang memiliki pola asupan berkualitas rendah.

Penelitian ini menambah bukti bahwa pola asupan sehat sangat berpengaruh dalam mendukung proses pembelajaran dan performa akademik anak-anak.



Berapa Banyak Porsi Buah dan Sayur yang Harus Kita Konsumsi Setiap Hari ?

Foto : unsplash.com

Menurut data Riskesdas (Riset Kesehatan Dasar) tahun 2013, tidak lebih dari 10% orang Indonesia yang mengonsumsi sayur dan buah dalam jumlah yang cukup. Artinya, 90% orang Indonesia lainnya kurang mengonsumsi sayur dan buah. 

WHO (World Health Organization) dan Food and Agriculture Organisation (FAO) menyebutkan, kurangnya asupan buah dan sayur dapat menyebabkan risiko kematian akibat kanker saluran cerna sebesar 14%, risiko kematian akibat penyakit jantung koroner sebesar 11%, dan kematian akibat stroke sebanyak 9%. Ternyata efek dari kurangnya mengonsumsi sayur dan buah cukup mengerikan ya. Lantas, berapa ukuran atau porsi makan sayur dan buah agar dikatakan cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi?

Kementerian Kesehatan RI dan WHO (World Health Organization) menyarankan untuk mengonsumsi sayur dan buah sebanyak 5 porsi setiap hari. WHO telah mengumpulkan banyak bukti data hasil penelitian yang menemukan bahwa makan sayur dan buah minimal 400 gram per hari (1 porsi = 80 gram) dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian serta mencegah resiko terkena berbagai penyakit yang tadi disebutkan. Lima porsi adalah jumlah minimal, semakin banyak porsi sayur dan buah yang kita makan, tentu akan jauh lebih baik.


 Yuk, Saatnya Jadikan Makan Sayur dan Buah sebagai "To Do List" Harian Keluarga!
 
Foto : unsplash.com


Banyak diantara kita yang kurang suka mengonsumsi sayur dan buah karena memang tidak dibiasakan sedari kecil, namun banyak cara yang bisa dilakukan agar makan sayur dan buah menjadi semacam list yang wajib dilakukan setiap hari.

1. Tambahkan Sayuran dalam Menu Favorit Kita
Kalau sekiranya lidah kita belum terbiasa dengan beragam tekstur atau rasa sayuran, sebagai langkah awal kita bisa menambahkan potongan sayur ke dalam menu favorit kita. Misalnya, dengan menambahkan kol atau sawi hijau ke dalam nasi goreng, irisan wortel ke dalam spaghetti, atau bisa juga dengan membuat sandwich daging yang disisipi selada dan timun. Jika lidah kita mulai terbiasa, perlahan kita tambahkan ya jumlah sayurannya.

2. Pastikan Benar Ya, dalam Mengolah Sayur Agar Nutrisinya Terjaga
Tidak semua jenis sayur baik dimakan dalam keadaan matang. Lalapan yang terdiri dari timun, selada, atau daun kemangi misalnya merupakan jenis sayur yang lebih lazim dimakan mentah. Tetapi ada juga jenis sayur lainnya yang sebaiknya dimasak terlebih dahulu agar lebih mudah dicerna oleh tubuh. Misalnya kangkung, bayam, dan brokoli. Mengetahui teknik-teknik pengolahan sayur dapat membantu kita menjaga kandungan zat gizi sayuran sekaligus menghasilkan jenis masakan yang lezat agar dapat meningkatkan nafsu makan.
Salah satu contohnya, teknik memasak brokoli yang baik adalah dengan metode blanching. Blanching merupakan metode merebus sayuran dalam air panas selama 2 sampai 3 menit kemudian mencelupkan sayuran tersebut ke dalam air dingin. Metode ini akan menjaga tekstur renyah dari brokoli serta menjaga agar zat gizi pada brokoli tidak hilang karena proses pengolahan

3. Jadikan Sayur dan Buah Sebagai Camilan
Sebagian besar dari kita lebih menyukai jenis makanan selain sayur dan buah untuk dijadikan kudapan atau snack, misalnya saja biskuit, kue, atau chiki. Nah, sedikit demi sedikit ganti kudapan yang biasa kita makan tersebut dengan beragam sayur dan buah segar. Kita bisa mencobanya dengan beragam jenis buah yang manis seperti pepaya, buah naga, atau anggur. Untuk sayuran, kita bisa mencoba timun atau berbagai jenis sayur kukusan seperti labu, wortel, atau kentang. Jika kita kurang suka memakannya langsung, kita bisa mengkreasikannya dalam bentuk salad, pecel sayur, atau sop buah. 

4. Yuk, Coba Metode Food Preparation
Jika kita sibuk atau malas ke pasar dan supermarket, kita bisa mencoba metode food preparation yang kini sedang trending di kalangan ibu milenial. Tujuannya tentu saja agar kita bisa lebih mudah mempersiapkan makanan yang akan kita olah. Kita bisa membeli beragam jenis makanan untuk seminggu kedepan yang nantinya akan kita pisahkan dalam wadah-wadah terntentu. Namun, jangan lupa kita harus mempelajari bagaimana tips menjaga sayur dan buah agar kesegarannya selalu terjaga. Misalnya, dengan mengeringkannya terlebih dahulu sebelum disimpan di kulkas. Wadah penimpanannya pun harus kering dan tertutup agar sayur dan buah tidak cepat membusuk. 

5. Membuat Jus Buah atau Smoothies
Untuk kita yang terbiasa mengonsumsi minuman manis seperti teh, kopi atau softdrink, tentu jauh lebih baik jika kita menggantinya dengan jus buah atau smoothies. Selain buah segar, kita juga bisa menambahkan beragam jenis sayur serta youghurt agar lebih lezat.

6. Mengenalkan Sayur dan Buah Kepada Anak Kita Sedini Mungkin
Sejak berusia 6 bulan, anak harus mulai diberi MPASI (Makanan Pendamping ASI). Nah, inilah langkah awal kita mengenalkan sayur dan buah kepada anak. Sebisa mungkin, hindari MPASI instan buatan pabrik, agar anak akrab dengan cita rasa makanan dalam bentuk aslinya. Lagipula, membuat homemade MPASI tidak serumit yang dibayangkan.Untuk kudapannya, kita bisa memberikan potongan buah atau bisa juga dalam bentuk finger food.

  Tips Mengajak si Kecil Gemar Makan Sayur dan Buah

Foto : dokumentasi pribadi
1. Orangtua Harus Menjadi Teladan Nomor 1
Untuk menciptakan generasi yang gemar makan sayur dan buah, tentu saja harus dimulai dari rumah. Orangtua atau keluarga terdekat harus menjadi contoh dan teladan bagi anak. Jangan sampai, kita bercita-cita bahkan memaksa anak untuk makan sayur dan buah, sementara kita sendiri malas atau sedikit sekali mengonsumsi sayur dan buah. Jadikanlah sayur dan buah sebagai menu wajib harian kita, perlihatkan kepada anak betapa "lahap" dan senangnya kita ketika memakannya.

 Seperti cerita diawal tadi, mengenai kebiasaan buruk saya sewaktu kecil yang tidak suka makan sayur dan buah, namun karena setiap harinya melihat kedua orangtua yang lahap saat memakan sayur, itu menjadi semacam daya tarik tersendiri bagi saya hingga akhirnya perlahan saya mulai menyukai hampir semua jenis sayur dan buah.

 2. Kenalkan Manfaat Sayur dan Buah dengan Cara yang Asyik !

 Kenalkan manfaat sayur dan buah dengan cara yang menyenangkan, dengan membuat permainan seru misalnya membuat berbagai puzzle bentuk buah, menekan kebiasaan jajan anak dengan membuat bento sayur yang unik sebagai bekal sekolah, atau sesekali ajak anak anak membeli dan memilih sendiri jenis sayur dan buah yang ia inginkan. Kalau hari libur tiba, kita bisa mengajak mereka berkunjung ke tempat wisata berkebun agar mereka lebih antusias mengenal beragam jenis sayuran dan buah-buahan.

3. Disiplin dan Konsisten Menjadikan Sayur dan Buah Sebagai Menu Wajib
Tak mudah memang menjadikan anak menyukai beragam jenis sayuran. Terlebih jika anak sudah mengenal berbagai jenis jajanan dengan rasa yang lezat seperti es krim, permen, dan cokelat. Namun, jika kita sabar dan konsisten menjadikan sayur dan buah sebagai menu wajib setiap hari, maka lambat laun lidah anak akan terbiasa dengan beragam citarasa sayur dan buah, hingga kebiasaan makan sayur dan buah akan terbawa hingga mereka dewasa kelak.

Ayah, Bunda Yuk kita jadikan makan sayur dan buah sebagai "To Do List" harian keluarga, Intinya,jadikan makan sayur dan buah sebagai sebuah "investasi", yang hasilnya tak hanya kita rasakan hari ini, tapi juga di masa mendatang. Generasi Sehat Indonesia, dimulai dari rumah, dimulai dengan gemar mengonsumsi sayur dan buah. 


Sumber referensi tambahan :
www.keranjangsayur.com
www.hellosehat.com
www.CNNindonesia.com
video : Facebook : Malivera

You Might Also Like

16 komentar

  1. Keren mbak, tulisannya lengkap banget.
    Saya termasuk yg gemar makan sayur dan buah, tapi punya balita yang picky eater. Jadi, info ini bermanfaat banget buat saya.
    Makasih mbak Meilawati...

    BalasHapus
    Balasan
    1. Meilawati Nurhani13 Desember 2018 08.06

      Iya Sama2 ya mbak.. intinya harus terus dicoba meski anak menolak terus, semoga lama kelamaaan jadi trbiasa makan sayur & buah.. smangaat mbak

      Hapus
  2. Waduhhh kok saya banget ya gak suka sayur...sukanya makan instan. Setelah baca postingan inibserada sindiran pedas buat saya...saya jadi banyak tau banyak manfaat...
    Artikel sangat bermnafaan sekali

    BalasHapus
    Balasan
    1. Meilawati Nurhani13 Desember 2018 08.08

      Wah Alhamdulillah kalao bermanfaat.. yuk semangat makan sayur& buah

      Hapus
  3. Waahh lengkap bangget infonya mb,, saya gak pemilih klo makan asal jgn pedes kebanggetan 😅. Tapi yg jd masalah anak sekarang gak mau makan sayur,, agak susah buat mereka mau makan sayur.. Jd muter otak biar mereka mau mkn sayur 😊
    Thanks sharingnya ya mb

    BalasHapus
  4. Alhamdulillah saya dan anak-anak termasuk penggemar sayuran karena sejak kecil udah dibiasakan. Jadi, tipsnya udah saya buktikan, mbak. Penting banget kasih contoh ke anak.

    BalasHapus
  5. Bungsu saya sukanya makan sama telor aja nih. Padahal sulungnya doyan banget sayur. Sampai bingung saya bikin bungsu mau sayur.
    Padahal mpasi, dan kebiasaan sama, knp hasil beda ya. Eh malah curhat.
    Tulisannya keren mbak...

    BalasHapus
  6. Dulu juga sempat gak suka makan sayur. tapi beranjak dewasa jadi doyan.

    BalasHapus
  7. Infonya lengkap banget mba,
    alhamdulillah saya penyuka sayur dan buah, tapi suami kurang, jadi sebelum ke anak, kayaknya saya harus ke bapaknya dulu ya, hihi ^^

    BalasHapus
  8. Sayur dan buah memang sangat baik untuk kesehatan. Bukan cuma itu, ternyata bagus juga untuk kecantikan. Banyak makan sayur dan buah membuat kulit jadi hakus dan lembab dan rambut jadi sehat dan tudak kering. Sayang sekali nggak semua orang bisa mengkonsumsi buah karena harganya relatif mahal, sayuran tertentu juga masih mahal.

    BalasHapus
  9. Alhamdulillah saya termasuk suka apa aja. Demikian juga Bebi Jesi. Apa-apa doyan. Jengkol aja die udah doyan upss

    BalasHapus
  10. Anak saya kadang kurang suka sayur, jadi kayaknya kurang serat. Makasih sharingnya,Mbak 😊

    BalasHapus
  11. Lengkaaap penjelasaannya, Mbak. Jadi tahu cara mengolah brokoli dengan teknik blancing ... Makasih infonya

    BalasHapus
  12. Sejauh ini anakku suka sayur n buah moga2 sih sampai nanti mb aamiin

    BalasHapus
  13. Wah infonya lengkap sekali. Betul nih, Mbak. Harus mengenalkan sayur dan buah sejak dini. Biasanya dlm gizi lengkap seimbang, sayuran nih yg agak susah dimaui anak. Triknya kalo saya, disisipkan di menu harian seperti omelet, nasi goreng, bahkan kue panggang :)

    BalasHapus
  14. Benar banget, sedari kecil anak-anak memang sudah harus dibiasakan dengan buah dan sayuran. Biar gak kayak Emaknya yang telah menyukai sayuran (nunjuk diri sendiri), hehehe

    BalasHapus